schnelle Wege, um Muskeln aufzubauen - Gebäude Bizeps

Heben ez-bar mit Bizeps im Stehen

Dies ist einer der bekanntesten und effektivsten Übungen für den Aufbau der "Masse" der Bizeps. Er lädt alle Muskeln, die den Arm mit besonderem Schwerpunkt auf der Mitte Kopf des Bizeps beugen. Ez-bar isoliert den Bizeps besser als üblich bar, und die Handgelenke nehmen weniger Last.

Technik Leistung: Nehmen Sie den Hals mit einem unteren Griff Schultern 'Breite. Bei der Anfangsposition der Hals sollte nahe der Hüfte zu sein, Knie sollten leicht angewinkelt, sollte wieder gerade. Wenn crooking Ihre Arme langsam heben Sie die Hantel bis zu den Schultern 'Ebene. Sie sollten Ihre Ellbogen an den Seiten des Rumpfes zu halten. Nach einer kurzen Pause, aber ohne Entspannung, langsam und intensiv unbend Ihre Hände in die Ausgangsposition. Versuchen Sie nicht, die Bar schwingen! Mit der Kraft der Trägheit reduziert die Effektivität der Übung!

Lifting Hanteln mit Bizeps stehen

Diese Übung ist Alternative zu heben Hanteln mit Ihrem Bizeps. Wenn Sie mit einem schweren Gewicht zu arbeiten, ist es möglich, ein solides Wachstum von "Masse" zu erreichen.

Technik der Leistung: eine Unterstützung, die Sie brauchen, um mit Ihrem "freien" Hand die Kante eines geneigten Bank oder einer anderen stabilen Objekt zu erhalten. In der Ausgangsposition die Hand mit der Hantel sollte in der Nähe der Hüfte Seite sein. Der Griff sollte neutral sein (die Handfläche sollte nach oben zeigen). Starten Sie heben die Hanteln, mittlerweile drehen Sie Ihr Handgelenk. Am oberen Punkt sollte die Hand gegeben, so daß der Daumen dem Körper zugewandt ist. Eine solche wiederum in einer Hand und Unterarm wird als Supination.

Konzentrieren Sie sich, stellen Sie sicher, dass alle Arbeiten mit Bizeps ist getan. Senken Sie die Hantel intensiv und die Bewegung. Halten Oberkörper gerade, sollte es nicht schwingen!

Heben bar mit Bizeps stehen

Diese Übung ist von den klassischen Programmen viele professionelle Bodybuilder. Lifting Hantel wirkt sich auf alle drei Köpfe des Bizeps und bietet eine vollständige Palette von Bewegung für die Muskeln der oberen Teile der Hände.

Technik Leistung: Nehmen Sie eine Hantel mit einem Boden Halt bei einer Breite etwas schmaler als der Schultern breit. An der Startposition der Hals sollte in der Nähe der Hüfte sein. Beim Biegen Sie Ihre Arme heben Sie die Hantel auf den Schultern. Sie sollten Ihre Ellenbogen dicht am Körper. Am obersten Punkt eine Pause zu machen und schont Ihre Bizeps, dann senken die Hantel intensiv mit einer kontrollierten Bewegung. Gewichte sollten schwer sein, aber es sollte keine negativen Auswirkungen auf die Technik. Werfen Sie die Bar, lassen Sie es langsam sinken. Achten Sie besonders auf den letzten Teil der Abwärtsbewegung Bewegung.

Hammer

Diese Übung selektiv überträgt die Last auf der Schulter die Muskeln, die gerade unter den Bizeps läuft. Es ist nicht so toll, aber in den letzten Stadien der Ausbildung zahlen Sie sollte mehr Aufmerksamkeit.

Technik Leistung: aufrecht stehen. Nehmen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff (Hals sollte parallel zueinander) und halten mit direkter Hände an den Seiten des Körpers. Ohne Veränderung der Position der Hand nehmen die Hantel bis zur Schulter mit einer starken Anstrengung. Ellenbogen sollten immobilisiert werden! Am obersten Punkt statisch belastet den Arm mit zusätzlichem Aufwand und senken Sie dann die Hantel langsam in die Ausgangsposition. Dann machen die gleiche Bewegung mit der anderen Hand. Lassen Sie sich nicht "frei" Hand entspannen sich an der ursprünglichen Position. Dazu halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt. Wenn es nicht funktioniert, führen Sie die Übung mit den beiden Händen.

Lifting Hanteln mit Bizeps auf einer Schrägbank

Auf diesem Wege kann bis Bizeps von der ausgefahrenen Position, was sehr wichtig ist, beeinflussen, weil Stimulation des Bizeps aufgrund dieser Aufwand steigt unglaublich. Wenn Sie die Bewegung mit dem Supination (Drehung des Handgelenks) durchzuführen, es konzentriert sich zunächst auf die Schulter Muskel (wenn Sie eine Bewegung zu starten mit einem neutralen Griff) und überträgt dann den Schwerpunkt auf die Arbeit an den Bizeps (wenn Sie Hand mit der Handfläche nach oben abbiegen der Verlauf der Bewegung).

Technik Leistung: Nehmen Sie die Sitzposition auf einer Schrägbank (der Neigungswinkel sollte etwa 45-60 Grad). Hanteln sollte in Ihrem abgesenkt Händen. Sie sollten einen neutralen Griff. Heben Sie die Hanteln kräftig auf die Schultern mit Supination (Entfaltung) Ihre Hand mit dem Handgelenk Handflächen nach oben. Weiter Supination bis Ihre kleinen Finger an der Spitze sein wird, da in dieser Position die maximale Verringerung der Bizeps erreicht. Ellenbogen sollte die ganze Zeit behoben werden! Nicht erhöhen Sie Ihre Ellbogen während der Übung, da sie die Last auf Ihren Bizeps zu reduzieren. Belasten Sie Ihre Bizeps statisch am oberen Punkt und langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Dieselbe Bewegung ohne Supination durchgeführt werden, hält die Hantel mit dem Griff unten im Verlauf der Bewegung. Eine andere Möglichkeit ist, die Hände bei jeder Wiederholung zu ändern, aber es ist schwieriger, technisch. Never "kippen" eine Hantel!

Skilifte in der Scott Bank

Diese Übung bietet eine sehr hohe Stimulation für den Bizeps aufgrund der ausschließlich gezielte Zuneigung der Last.

Technik Leistung: legte eine Hand auf der Bank ihre gesamte Bodenfläche. Typische Fehler zu versuchen, die Ellbogen gegen die Bank ausruhen. Bringen Sie Ihre Füße nach vorne hinter der Bank, so dass Sie "immobilisieren" Ihren Körper. Um die Wirksamkeit dieser Übung verbessern lassen Sie sich nicht die Ellbogen auseinander. Halten Sie die Ellenbogen an den Schultern 'width. Die Messlatte so hoch wie möglich. Am obersten Punkt statisch belasten die Bizeps und langsam absenken bar in seine ursprüngliche Position. Der Versuch, das Gewicht mit einem Ruck zu erheben von der Position, wenn die Arme vollständig gestreckt kostet Sie viel. Solche "Methode" gewährleistet wird verletzt die unteren Bänder des Bizeps.

Kinne

Klimmzüge mit dem Griff orientiert sich an Sie ist sehr effektiv für den Aufbau Bizeps. Pull-ups sind ein Spiegel Version der normalen Höhen für Bizeps, wenn Sie immobile Unterarmen der ganze Körper, nicht umgekehrt.

Technik Leistung: hängen die Latte mit dem unteren Griff an den Schultern 'width. Zunächst Ihre Hände sollten vollständig begradigt werden. Leicht beugen Sie die Knie und leicht in den Rücken zu biegen. Ohne Schwingen bewegen Sie sich langsam an die Latte, so dass Sie es mit dem Kinn berühren kann. Dann langsam in die Ausgangsposition senken.
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